Hur fort springer man ett långpass?


Jag funderar om det räcker  med att bara springa många många kilometer på ett långpass?

För mig är ett långpass från 18-20km och uppåt. Dvs när jag springer minst två timmar eller mer. För de som är ultra är det mycket mer att springa ett långpass!
De sista långpassen som jag har tränat har inte varit så snabba och jag börjar fundera på hur bra det är?
Handlar det bara om att ha många kilometer i benen eller/och också försöka ha ett bra tempo?

Jag vet att de som är ultra springer inte precis jättefort men inte så långsam heller.
Jag frågade coach Sirpa hur viktigt det var att springa lite fortare under mina långpass.
Hon svarade att ja på en del långpass är det viktigt att jag håller önskad marathonfart, som är idag självklart snabbare än 6.45-7:00 min tempot per kilometer för att kroppen ska vänja sig vid tempo även efter en timme, två timmar osv…

Coach Sirpa föreslog att försöka hålla tempot uppe om hon skrivit tid/km på mitt program. Ibland är det ok med långsammare, det ger andra saker i kroppen. Men för att kunna lära kroppen att hålla ett högre tempo på en tävling, så behöver jag även hålla det tempot på träning. Inte varje gång, men ofta.

Jag tror och hoppas att när snön forsvinner kommer det att kännas lättare att hålla ett viss tempo även på mina långpass.

Hur går det för dig när du springer ett långpass?
I vilken fart springer du?

7 responses

  1. Hej
    nu var det ett par veckor sedan jag sprang långpass eftersom jag fastnat med en envis förkylning. Men jag brukar försöka hålla min långpass i önskad marathonfart eller lite långsammare.
    Ibland blir det mycket långsammare beroende på dagsform.
    Jag tror att en kombination av båda är bra. Ibland kan det vara värt att sänka farten för att orka längre.

  2. Långa långsamma pass bygger pannben, mitokondrier, uthållighet och bra fettförbränning (eftersom glykogenet tar slut ca 1,5-2,5 timmar in i passet. Det är oftast då du får en känsla av att det är jobbigt C, i ditt fall oftast vid km 23-25 nånstans, eller hur? Fett är ”svårare för kroppen att använda som energikälla”, därför behöver man öva kroppen att göra just det. Vill man kunna hålla igång kroppen många timmar är bra fettförbränning en förutsättning).
    Sen är det ju så ”att man blir bra på det man gör” så springer man alla sina långpass riktigt långsamt, är det precis det man blir bra på – att springa riktigt långsamt… Därför lägger vi in pass i tänkt marathonfart, för att kroppen ska kunna hålla det tempot även när man är trött o glykogenet tar slut!
    Bra skrivet C! Visst längtar vi alla på att snön ska försvinna! hest idag!! 😉 Kram

  3. Oj, det är olika!
    Springer jag med grupp (TSM) så tycker jag att det är skönast att hålla 6:20-6:40, springer jag ensam blir jag snabbare uttråkad och håller då gärna 6:00-6:10.

    För mig är det viktiga att hålla tempot nere, men inte för långsamt när jag springer ensam för att orka alla kilometrarna utan att vägga mentalt. Oftast tar mitt psyke slut innan benen.

    PS. Synd att vi bor en bit ifrån varandra, ett långpass tillsammans hade varit urkul!

  4. Har än så länge aldrig sprungit längre än 12,5 km men hoppas på att till sommaren komma upp i 20 km, vore riktigt kul.

    Sv: Självklart är det okej! Ett tips är att iaf boka det och sen bara avboka när du bestämt dig. Hör av dig när du tänkt klart! KRAM

  5. Själv ligger jag oftast på ca 10-20 sekunder långsammare km-tider än marafart på mina långpass under vintern. Först nu i mars ska jag lägga in lite längre pass i tävlingsfart… Och jag tror att när snön försvinner så kommer din fart att öka spontant av glädjen att se barmark.

    Kör hårt!

  6. Tempot på långpass hänger ju mycket ihop med vad man tränar inför, om man nu t.ex. tränar inför ett lopp. Det är nyttigt att genomföra vissa av långpassen i den planerade tävlingsfarten för att få känsla för tempot och vänja sig både fysiskt och mentalt.
    Använder man pulsklocka så kan ett riktvärde vara att ligga runt 70-75% av maxpuls (HRmax) under långpassen, vilket dels gör att man bränner lite mer fett, men även att man springer i ett sådant tempo som inte sliter lika hårt på kroppen.

    Att glykogenet i musklerna skulle ta slut efter 1,5-2 timmar är inte helt sant, kroppen hushåller med sin energi och låter aldrig musklerna bli tomma. En ren överlevnadssak. Under långpass bränner man dessutom en högre andel fett, vilket gör att glykogenet räcker ännu längre. Att man skulle behöva eller ens kunna lära kroppen att bränna fett tror jag personligen inte på. Däremot kan man nog öka sin egen tolerans för låg energinivå.

    Däremot sjunker blodsockret med tiden och man känner sig trött, seg och mentalt slut. Genom att tillföra rätt sorts energi, t.ex. kolhydrater som är den enda energi som hjärnan kan ta till sig, så kan man lindra eller helt undvika det.

    Jag tränar just nu för ett lopp på 100 miles(160km) där mitt planerade snittempo ligger runt 8:00/km, men pendlar mellan 6:00 och 6:40 på mina långpass. När jag tränade inför marathon låg mitt tempo oftast mellan 5:45-6:00 under långpassen om jag inte minns fel.

    Långt och spretigt svar och dessutom delvis OT 🙂

  7. Vilken intressant diskussion. Som många ovan har skrivit så beror det ju på inför vad och varför man tränar. Mina långpass är som du vet nu uppåt 22 km! Yes. De tar jag i mkt låååångsamt tempo, säkert 1-1,5 minut långsammare per km. Dels för att jag mentalt ska orka = rädslan för att ta slut av för högt tempo, dels är det nog bra att vänja leder, rygg, ledband fö denna belastning. Det blir ju väldigt många stötar. man kan säkert blanda passet och köra ltie intervaller el tempo oxå.
    Jag som kör lowcarb märker ännu inga dippar efter 2,5 timmes löpning, bara törst! ;o)

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s